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　　如何做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需(xū)要(yào)在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四(sì)个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二(èr)点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美(měi)国一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧(wò)时(shí)手(shǒu)建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此不建议老年(nián)人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿(zī)势，只是(shì)可能(néng)会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们(men)应(yīng)该根据自身情况(kuàng)来(lái)选择(zé)一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为(wèi)了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能(néng)不(bù)太(tài)适合你，但(dàn)是(shì)你可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第(dì)一(yī)名有一部分原因是他(tā)有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中度俄罗斯妹子很容易追吗，俄罗斯的妹子好追吗(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则(zé)会受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时(shí)，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时。

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