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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是(shì)凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面(miàn)可(kě)以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规(guī)范(fàn)你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良(liáng)好的睡(shuì)眠(mián)环(huán)境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前(qián)身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次(cì)循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在(zài)于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能(néng)会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们(men)应(yīng)该根据自(zì)身情况来选(xuǎn)择(zé)一个(gè)适(shì)合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以(yǐ)慢(m定语中心语是什么意思，连接状语和中心语是什么意思àn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼定语中心语是什么意思，连接状语和中心语是什么意思上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班(bān)级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什(shén)么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处(chù)于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺(hè)逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一(yī)生中有三(sān)分(fēn)之一的(de)时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠(mián)还(hái)要(yào)补上(shàng)，否(fǒu)则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确(què)了学生睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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