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　　如何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统(tǒng)排毒。现在的00后女的为什么都平胸，为什么现在平胸妹子越来越多

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回(huí)你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么(me)如(rú)何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚上不能(néng)进入(rù)深度睡眠很可(kě)能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继而(ér)产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮(bāng)助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再(zài)呼(hū)气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适(shì)合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三(sān现在的00后女的为什么都平胸，为什么现在平胸妹子越来越多)餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个现在的00后女的为什么都平胸，为什么现在平胸妹子越来越多班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之一的(de)时(shí)间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人(rén)体健康(kāng)起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步(bù)加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时(shí)，初中(zhōng)生应(yīng)达到(dào)9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时。

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